Ao fazer compras no supermercado, muitas vezes nos deparamos com a difícil tarefa de entender os rótulos dos alimentos. As embalagens estão repletas de informações e nem sempre é fácil compreender o que cada uma delas significa. No entanto, dedicar um tempo para entender os rótulos é fundamental para garantir uma dieta mais saudável e prevenir problemas de saúde, como alergias e intolerâncias alimentares. Neste artigo, vamos compartilhar 7 dicas simples para ajudar você a entender os rótulos dos alimentos e fazer escolhas mais saudáveis.
1. Repare na ordem da lista de ingredientes
A primeira dica para entender os rótulos dos alimentos é prestar atenção na ordem da lista de ingredientes. A descrição dos ingredientes sempre está em ordem decrescente, ou seja, o ingrediente que aparece primeiro está em maior quantidade no alimento. Já o último, é o menos presente. Essa informação é importante para identificar se o alimento contém uma quantidade significativa de algum ingrediente indesejado, como açúcar, gordura saturada ou sódio.
Por exemplo, se você está procurando um pão integral, verifique se o primeiro ingrediente da lista é realmente “farinha de trigo integral” e não “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”. Além disso, fique atento a ingredientes que possam indicar a presença de aditivos químicos, como corantes artificiais e conservantes.
2. Verifique corantes e aditivos químicos
Corantes artificiais e outros aditivos químicos geralmente aparecem no final da lista de ingredientes, pois são usados em quantidades pequenas, mas suficientes para que o alimento se afaste da categoria “natural”. Essas substâncias podem resultar em ingestão significativa de elementos indesejados quando somadas a outros alimentos consumidos ao longo do dia.
Portanto, é importante verificar a presença de corantes e aditivos químicos nos rótulos dos alimentos, principalmente se você possui alguma sensibilidade ou intolerância a essas substâncias. Optar por alimentos com ingredientes mais naturais e livres de aditivos é uma escolha mais saudável.
3. Fique de olho na porção indicada
Para entender as informações nutricionais presentes nos rótulos dos alimentos, é fundamental reparar na porção indicada. Todos os dados apresentados são referentes à quantidade específica detalhada ali. Dados obrigatórios nesse local incluem valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio.
A tabela nutricional apresenta a quantidade de cada nutriente em gramas (g) ou miligramas (mg). Além disso, é informado o percentual do valor diário (VD%), que equivale à proporção de cada item em relação à quantidade recomendada para uma dieta saudável de um adulto, geralmente baseada em uma dieta de 2000 calorias.
4. Compare os produtos
Uma ótima maneira de entender os rótulos dos alimentos e fazer escolhas mais saudáveis é comparar produtos semelhantes. Verifique a tabela nutricional de alimentos similares para identificar as melhores opções, com baixos valores diários de gorduras trans, saturadas e sódio, além de altos valores diários de fibras alimentares.
Por exemplo, ao escolher um iogurte, compare as opções disponíveis e escolha aquele com menos gorduras e açúcares adicionados. Ao comparar produtos, leve em consideração suas necessidades nutricionais e escolha aqueles que se alinham com seus objetivos de saúde.
5. Confira a quantidade de calorias
Alimentos calóricos são aqueles que apresentam um alto índice de calorias. É importante estar ciente da quantidade de calorias presente nos alimentos que consumimos, especialmente se estamos buscando perder peso ou manter uma dieta equilibrada.
Os alimentos mais populares com alto teor calórico ou ricos em gorduras e açúcares são: frituras, bebidas açucaradas (refrigerantes e sucos industrializados), pizza, hambúrguer, batata frita, bacon, cachorro-quente e bolacha recheada, entre outros. Estudos apontam que os valores de energia aconselhados para um adulto saudável podem variar entre 1800 a 2500 calorias por dia, dependendo do metabolismo e do nível de atividade física.
6. Preste atenção aos outros nomes dos açúcares
É importante estar atento a possíveis pegadinhas em relação ao açúcar nos rótulos dos alimentos. O açúcar pode aparecer “disfarçado” em embalagens de alimentos industrializados com nomes como xarope de glicose, xarope de milho, glicose de milho, dextrose, frutose, maltose, galactose, maltodextrina ou sacarose.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que, no máximo, 10% das calorias diárias sejam derivadas de açúcar. Isso significa que, para uma dieta de 2000 calorias, essa taxa equivale a 50 gramas de açúcar por dia, o que corresponde a cerca de dez colheres de chá. Portanto, é fundamental prestar atenção nos rótulos dos alimentos para não ultrapassar esse limite diário.
7. Diferencie light e diet
Para entender a diferença entre os termos “light” e “diet” nos rótulos dos alimentos, é preciso observar a quantidade de ingredientes que foram reduzidos no produto. As versões light apresentam a partir de 25% menos gordura ou outros elementos em relação à versão original do produto.
Já as formulações diet devem ter a suspensão total de algum ingrediente, como zero açúcar, zero sal ou zero gordura. Pessoas com diabetes, colesterol alto ou pressão alta podem utilizar essas versões dos produtos. No entanto, é importante prestar atenção ao ingrediente reduzido na preparação do produto. Além disso, é fundamental considerar que produtos light e diet, geralmente, são ultraprocessados e devem ser consumidos com moderação.
Autonomia na hora das compras
Entender os rótulos dos alimentos é essencial para fazer escolhas mais saudáveis e garantir uma dieta equilibrada. Ao prestar atenção na ordem da lista de ingredientes, verificar a presença de corantes e aditivos químicos, observar a porção indicada, comparar produtos, conferir a quantidade de calorias, estar atento aos nomes dos açúcares e diferenciar os termos “light” e “diet”, você estará no caminho certo para uma alimentação mais saudável.
Lembre-se de que a leitura correta dos rótulos dos alimentos proporciona autonomia na hora das compras e contribui para a prevenção de problemas de saúde. Consultar um nutricionista também é importante para obter orientações personalizadas e esclarecer eventuais dúvidas sobre os rótulos dos alimentos. Faça escolhas conscientes e cuide da sua saúde.
