As corridas de rua estão atraindo cada vez mais participantes no Brasil. Em 2023, houve um aumento de 20% no número de eventos em comparação ao ano anterior, totalizando mais de 150 mil provas e reunindo mais de 13 milhões de corredores, conforme dados da Associação Brasileira de Corridas de Rua e da TicketSports. Essa popularidade se deve, em parte, à facilidade de prática – basta um bom par de tênis e vontade para começar a correr, ativando quase 70% dos músculos do corpo.
No entanto, é um equívoco pensar que a corrida de rua é uma atividade simples que não exige preparação. Na verdade, alcançar um desempenho satisfatório e evitar lesões requer planejamento e técnica adequados. Nesse contexto, Zair Cândido, coordenador de Educação Física na Universidade Positivo (UP) e da UPX Sports, juntamente com o ortopedista Antônio Krieger, do Hospital São Marcelino Champagnat, oferecem orientações para uma preparação ideal.
Estabeleça Metas Claras
O primeiro passo para obter melhores resultados é estabelecer uma meta específica, seja 5 km, 10 km ou outra distância. Essa definição norteará o planejamento dos treinos, permitindo que você alterne atividades que aprimorem capacidades físicas essenciais, como alongamento, flexibilidade e mobilidade.
Respeite os Intervalos de Descanso
Ao realizar treinamentos de velocidade, ocorre um aumento nos níveis de lactato (microlesões nos músculos), o que é benéfico para o aumento da capacidade de força e potência muscular. No entanto, se o intervalo recomendado entre as atividades não for respeitado, essas microlesões podem se transformar em contusões mais graves.
Zair Cândido explica: “Após esse tipo de treino, é necessário um treinamento regenerativo, com baixa frequência cardíaca, para liberar o lactato. Se não houver um intervalo de pelo menos 48 horas entre essas atividades, o nível de creatinoquinase (CK) no sangue sobe muito, e as microlesões podem se transformar em uma contusão mais grave.”
Conheça as Lesões Comuns
Segundo Antônio Krieger, as principais lesões relacionadas à corrida incluem torções de tornozelo, canelite e dores nas articulações, como joelhos e quadris. Estar ciente desses riscos é fundamental para adotar medidas preventivas adequadas.
Aqueça e Alongue Corretamente
Uma das recomendações mais importantes para qualquer exercício físico é fazer aquecimento e alongamento antes de começar a atividade. O aquecimento prepara o corpo para o esforço, melhorando a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos, enquanto o alongamento otimiza a mobilidade.
“O aquecimento e o alongamento ativam os músculos, permitindo não apenas uma melhor performance de explosão e rendimento, mas também a proteção das articulações”, explica o ortopedista Antônio Krieger. No entanto, Zair Cândido alerta que o alongamento não deve ser tão intenso, pois pode diminuir a força e a potência dos músculos, essenciais durante uma corrida. Ele sugere “pular corda, fazer polichinelos e uma rápida caminhada como boas alternativas para o aquecimento”.
Escolha o Calçado Adequado
Para correr, Zair Cândido recomenda o uso de roupas leves e confortáveis, além de um calçado adequado para a prática. Ele destaca a importância de aproveitar as tecnologias avançadas dos tênis de corrida atuais, como os modelos com placa de carbono, que oferecem um efeito responsivo na passada.
“Um fator a ser considerado na escolha do calçado é que a grande maioria dos corredores tem uma pisada em que o calcanhar é a primeira parte a tocar o solo. Portanto, é importante procurar um tênis que ofereça um melhor amortecimento na região do calcanhar e meio do pé”, aconselha.
Fortaleça a Musculatura
Qualquer atividade física envolve o risco de lesões durante a prática. No caso da corrida, a melhor maneira de evitar contusões é realizar exercícios de fortalecimento muscular. “[…] Servem para proteger as articulações e desenvolver uma musculatura que ajude a absorver o impacto da corrida e devem ser realizados, de preferência, na academia, por meio da musculação, e acompanhados por um profissional de educação física”, alerta o Antônio Krieger.
Fique Atento aos Sinais de Lesão
O principal sinal de uma possível lesão é a dor. Se o corredor sente uma dor recorrente, principalmente durante a corrida, é provável que tenha alguma contusão ou inflamação, capaz de evoluir para um quadro mais sério. “Ao perceber esse tipo de sintoma, é fundamental buscar atendimento médico para agir de forma precoce e preventiva, antes que a lesão se agrave”, alerta o ortopedista.
Retorne Gradualmente após uma Lesão
Quando o corredor sofre uma lesão, após a reabilitação médica, o retorno às atividades deve ser feito de forma gradual, lenta e progressiva. “Se o atleta estava acostumado a correr 10 km, ele deve retornar correndo 3 km, no máximo 5 km, e não de onde parou, pois foi exatamente no ponto que se machucou”, recomenda Antônio Krieger.
Mantenha uma Alimentação Adequada
Para evitar lesões e alcançar os melhores resultados nos treinamentos e nas competições, Zair Cândido destaca a importância de uma alimentação adequada. Ele recomenda a elaboração de uma dieta balanceada, rica em carboidratos para fornecer energia, e o uso de suplementos, se necessário.
Priorize o Sono Regulado
Além da alimentação, o sono regulado é essencial para que os hormônios possam agir na recuperação muscular e nutricional. Zair Cândido enfatiza: “As oito horas de sono diárias são essenciais. Esses detalhes fazem total diferença no desempenho do atleta.”
Realize uma Avaliação Cardiológica
Antes de iniciar qualquer atividade física, é fundamental realizar uma avaliação cardiológica para garantir que seu coração esteja saudável e apto para suportar o esforço adicional. Essa etapa é fundamental para prevenir problemas graves e garantir uma prática segura.
Ao seguir essas dicas essenciais, você estará preparado para enfrentar as corridas de rua com confiança, desempenho aprimorado e menor risco de lesões. Lembre-se de sempre ouvir seu corpo, respeitar seus limites e buscar orientação profissional quando necessário. Boa corrida!
